Sida 1 av 5 [2003-04-15] Du ligger i sängen och försöker somna. Men lugnet vägrar infinna sig. I stället brusar det i öronen av stress. Innanför ögonlocken visas den dystraste filmen du vet. Filmen om din otillräcklighet; saker du inte hann med på jobbet i dag, och arbetsuppgifter som blir svåra att hinna med i morgon.

- Det har visat sig att dålig sömn är genomgående bland dem som sjukskrivits för utbrändhet, berättar Torbjörn Åkerstedt, professor på Institutet för Psykosocial Medicin.

	Väckarklockan passerar midnatt och du kan fortfarande inte somna. I morgon kommer du att vara så trött att du inte klarar av att jobba optimalt. Och då blir du ännu mer efter på jobbet, och så blir det ännu svårare att somna. Man har börjat förstå att svåra sömnproblem förmodligen är allvarligare än man hittills trott. De kan till och med bidra till att man sopas bort från arbetslivet för gott. Men lyckligtvis finns det effektiva metoder för att börja sova gott igen!Sömnen har mycket stor betydelse för hur väl vi står ut med stress, inte minst i arbetslivet. – Vi tror att en förutsättning för utbrändhet är att sömnen är utslagen. Det säger Torbjörn Åkerstedt, som är professor på Institutet för Psykosocial Medicin (IPM). I ett pågående forskningsprojekt på IPM studerar man en grupp människor som sjukskrivits för utbrändhet. De utbrända jämförs med en frisk kontrollgrupp. – Det har visat sig att dålig sömn är genomgående bland dem som sjukskrivits för utbrändhet, berättar Torbjörn Åkerstedt. Forskarlaget har mätt hjärnaktiviteten hos de utbrända när de sover. Man har då sett att de utbrändas sömn är av mycket sämre kvalitet. De som är utbrända får bara hälften så mycket djupsömn som de friska. – Det är allvarligt eftersom djupsömnen är helt avgörande för att sömnen ska ge tillräcklig återhämtning, säger Torbjörn Åkerstedt.

	Stress inte huvudproblemet Under normal sömn sjunker man ner i djupsömn tre gånger per natt. Det sker under sömnens första fyra timmar. 10-15 procent av sömnen är normalt djupsömn. En utbränd person får kanske bara hälften av den djupsömn som han eller hon behöver. Man tror att det är under djupsömnen som det mesta av centrala nervsystemets återhämtning sker. Störd sömn leder också till försvagat immunförsvar och rubbad ämnesomsättning. Insöndringen av könshormon, till exempel testosteron, fungerar inte som den ska och halterna av stresshormon, som kortisol och adrenalin, minskar inte tillräckligt mycket. Men det är inte stressen och arbetsbelastningen i sig som är det främsta skälet till att människor sover dåligt. Det stora problemet är "persistent thoughts", alltså att folk inte kan koppla bort problemen innan de ska sova. Tankarna fortsätter att mala i huvudet ända tills man somnar, och då blir sömnen sämre. På samma sätt ligger kroppen kvar på en hög ämnesomsättning under sömnen. – Det är som en bil som ständigt körs på högt motorvarv, förklarar Torbjörn Åkerstedt. Djupsömnen förstörd Om en frisk människa får för lite djupsömn en natt så tar hon igen den genom att sova en större andel djupsömn natten därpå. Men när någon blivit utbränd är problemet permanent och det går inte att sova ikapp. Djupsömnen blir alltför kort varenda natt. Många av de utbrända som är långtidssjukskrivna sover lika länge som friska personer. Men de får ändå inte tillräckligt mycket djupsömn. Det viktiga är att man inte tar med sig stressen hem. Om man lyckas koppla av på kvällen så bidrar det hårda arbetet i stället till att man sover gott. En klok chef och ett fungerande socialt nätverk är viktiga faktorer för att man ska klara av att koppla bort jobbproblemen på fritiden.

	Glömska och trötthet – Det första tecknet på att man är på väg in i utbrändhet är att man ständigt är trött, beroende på att man inte får tillräckligt med djupsömn. Om man fortsätter att vara ständigt trött också under semestern så vet man definitivt vad det är frågan om, berättar Torbjörn Åkerstedt. Den varningssignal som brukar komma efter den ständiga tröttheten är glömska. Man börjar systematiskt missa saker, till exempel viktiga möten. Men Torbjörn Åkerstedt säger samtidigt att man inte ska oroa sig alltför mycket om man är lite glömsk. – Det är väldigt vanligt att människor upplever sig som glömska. Vi är inte riktigt konstruerade för att komma ihåg massor av olika saker varenda dag. För utbrända personer tar det minst dubbelt så lång tid att somna. Friska personer behöver i genomsnitt inte mer än nio minuter på sig för att somna (fast de tror ofta att det tar minst en kvart). Täta uppvaknanden Typiskt för utbrändhet är också täta uppvaknanden. En drabbad person kan vakna mer än 50 gånger per natt. Men de allra flesta uppvaknandena kommer man inte ihåg, eftersom de är korta. Hjärnan klarar inte av att minnas uppvaknanden som är kortare än ett par minuter. Ytterligare ett tecken på att man kan hålla på att bli utbränd är att man vaknar tidigt på morgonen och sedan misslyckas med att somna om. Vid 4.30-tiden på morgonen kommer de första signalerna som börjar väcka kroppen. Om man är frisk leder dessa signaler inte till att man vaknar. Men om man är utbränd, och därmed har alltför hög ämnesomsättning, så lyckas man inte somna om.

	Kompetenta chefer och kognitiv beteendeterapi En viktig faktor är en ansvarstagande chef som kontrollerar att de anställda inte har större bördor än de klarar av att bära. Men ofta är det enskilde som frivilligt tar mer ansvar än han eller hon egentligen mår bra av. Det är en risk med de platta organisationerna där allt fler chefer försvinner samtidigt som icke-cheferna får alltmer eget ansvar. Många behöver hjälp med att få insikt i att de har alldeles för höga ambitioner. Med hjälp av psykologsamtal kan människor förstå att de har rätt att säga nej och att sätta gränser. Själva sömnstörningen behandlas bäst med kognitiv beteendeterapi. Då gräver man inte så mycket i det förflutna, som man brukar göra i traditionell psykoterapi. I stället koncentrerar man sig på vilka tankemönster och vanor man har. Ofta handlar samtalen just om alltför hög ambitionsnivå på jobbet. Under terapin lär man också ut god sömnhygien. Det har visat sig att det ofta räcker med 10-12 behandlingstillfällen för att man ska få en mycket bättre sömn. Fast om man ovanpå sömnstörningarna också är drabbad av utbrändhet brukar det vara mer komplicerat. Tyvärr finns det alldeles för lite behandlingsmöjligheter när det gäller kognitiv beteendeterapi mot sömnproblem, säger Torbjörn Åkerstedt. Text: Claes Nero Foto: Pressens bild Tips för att sova bättre Riskfaktorer för att bli utbränd – intervju med stressforskaren Aleksander Perski

	Lyssna på din inre sengångare Ett bra sätt att förbereda kroppen inför sömnen är att dra ner på den fysiska aktiviteten. Det är exempelvis ingen god idé att rusa runt som ett torrt skinn och lägga saker i ordning i bostaden strax före sängdags. Försök förlägga sådana aktiviteter till tidigare på kvällen. Den sista timmen innan du går och lägger dig bör du inte ägna dig åt något viktigt eller krävande. Att läsa för nöjes skull eller att titta på ett odramatiskt TV-program är lagom nivå. Sover du i en bastu? Det bör vara högst 18 grader i sovrummet för att man ska få maximal sovkomfort. En del rekommenderar till och med temperaturer på nedåt 12-13 grader. Om det är svalt i sovrummet somnar man lättare. Strax innan man faller i sömn sänks kroppstemperaturen några tiondelar av en grad. Den processen underlättas i ett svalt sovrum. Även sömnen blir bättre om man slipper ligga och svettas. Varva ner med mysbelysning Vi blir pigga av ljuset och slöare i mörker. Detta kan man utnyttja genom att inte låta alltför många lampor stå på under kvällen, exempelvis om man sitter och läser eller ser på TV i vardagsrummet. Sedan kan man dra ner på ljuset i sovrummet redan innan man lägger sig i sängen. Allt för att bli så sömnig som möjligt. Tänd inte ljuset om du behöver gå upp på natten. Det räcker med ett par minuters ljus för att stänga av sömnhormonet och istället aktivera pigghormonet. Största möjliga tysssstnad När man ligger och försöker somna är man känslig för ljud från omgivningen. Det som stör mest är oregelbundna ljud och samtal där man kan höra orden. Monotona, regelbundna ljud är lättare att stå ut med. Det gäller alltså att uppfostra omgivningen. Om du blir störd när din partner läser i sängen har du faktiskt rätt att skicka ut honom/henne till soffan. Acceptera inte att bli kallad lättstörd! Du har rätt att ha det lugnt omkring dig när du ska somna. Om inget annat fungerar finns det numera ganska bekväma öronproppar att köpa på apoteket. Lämna problemen utanför sovrummet När hjärnan går på högvarv av oro är det svårare att somna. Och när man väl lyckats somna gör oron att sömnen får sämre kvalitet. Man bör alltså försöka lämna problemen utanför sovrumdörren. Sovrummet ska vara en plats helgad åt sömnen nåja, sex är naturligtvis också OK. Det finns knep för att hålla problemen utanför sovrummet. Man kan exempelvis varje kväll, i god tid innan man går och lägger sig, skriva en lista över de problem man har för tillfället. På så sätt kan man lura hjärnan att problemen är ur världen. Problemen finns nu på papperet i stället för i ditt huvud. Det låter kanske lite för bra för att vara sant, men metoden har visat sig fungera. Somna till en behaglig testbild För att kunna somna måste man komma in i rätt mentalt tillstånd. Om man inte har några insomningsproblem hamnar man i det rätta tillståndet automatiskt om man är tillräckligt trött. Då brukar det inte ta mer än 10-15 minuter innan man somnar. Ett sätt att komma i rätt tillstånd är att försöka skapa en inre bild som är både behaglig och lite tråkig. Det kan vara en vacker äng som man tycker om att gå till på sommaren. Eller så kan man kanske försöka återskapa känslan av att ligga på en strand på sommaren. Bilderna får inte innehålla några intressanta eller upphetsande detaljer. Ligg inte och plåga dig själv! Ibland går det bara inte att somna. Oavsett orsaken ska man inte ligga kvar och plåga sig själv. Då är det bättre att stiga upp och göra något annat. Sätt dig i soffan och läs en bok, eller kolla om de sänder något intressant på CNN. Ät något om du hunnit bli hungrig igen. Efter ett tag kommer trötthet. Då kan du gå in i sovrummet och göra ett nytt försök att somna. Sannolikheten för att du ska lyckas nu är betydligt större än om du legat kvar och lidit. Om man ligger och plågar sig själv för länge i sängen bygger man upp negativa associationer runt sängen och sovandet. Och då skapar man bara ännu mer problem med sömnen. Alkohol och sömn Världens mest populära sömnmedel är utan tvekan alkohol. Och alkoholen är verkligen ett effektivt insomningsmedel. Först sover man gott, men när alkoholen brutits ned blir sömnen sämre än den annars skulle ha varit. Bland annat vaknar man oftare. Alkohol kan också ge snarkning eller sömnapné som också stör sömnen. Den effektiva tuppluren Tuppluren har uppgraderats till powernap och börjat få status. När man tar en tupplur utnyttjar man det faktum att sömnen är som effektivast i början av ett sömnpass. Forskarna har räknat ut att en tupplur är värd 4-6 gånger så mycket som motsvarande sovtid i slutet av nattsömnen. Om man av någon anledning sovit för lite på natten är alltså en tupplur det bästa botemedlet. Torbjörn Åkerstedt, Sveriges mest kände sömnforskare, tillhör dem som propagerar för tupplurar på ungefär 20 minuter när det gäller att övervinna tillfällig trötthet under dagen. Spring dig trött Motion är ett alldeles utmärkt sömnmedel. När man har bra kondition blir också sömnen bättre. Den fysiska tröttheten efter att man ansträngt sig gör också att det blir lättare att somna. Se bara till så att du inte ägnar dig åt häftiga kroppsövningar alltför sent. Motionen bör vara avslutad senast två timmar innan det är dags att sova, annars hinner inte stresshormonerna sjunka undan i tid. Gör inte sängen till en biofåtölj! Säng- och TV-tillverkarna vill gärna att vi ska förvandla sovrummet till en kombination av vardagsrum och hemmabio. Ge dem en miss för sömnens skull. Undvik TV-tittande, lap top-skrivande, radiolyssnande och ätande i sängen. Alla de här aktiviteterna gör dig uppvarvad och minskar dina chanser att få en god sömn. Avslappningsband Ett sätt att komma ner i varv är att lyssna på ett avslappningsband. Det finns ganska mycket av den här varan att välja på, bland annat på apoteket. Ett alternativ är att försöka somna till lugn och behaglig musik, helst utan sång och snabba tempoväxlingar. Se upp med kaffet! En del dricker glatt en kopp kaffe klockan tio på kvällen och lägger sig sedan i sängen och sover gott. Andra kan knappt titta på en kopp kaffe utan att drabbas av insomningssvårigheter. Hur känsliga vi är för koffein är mycket individuellt. Klart är i alla fall att koffeinet stannar länge i kroppen. Sex timmar efter att man druckit en kopp kaffe har man fortfarande hälften av koffeinet kvar i kroppen. Tänk också på att även te och Coca Cola är uppiggande. En vandring i solen Forskarna har kommit fram till att dagsljuset är mycket viktigt för vår biologiska klocka. När den inre klockan går rätt är chansen större att man somnar när man vill och sover gott. Ett sätt att ställa sin biologiska klocka rätt är att se till att vistas i dagsljus i minst en halvtimme redan på morgonen. På kvällen bör man i stället undvika starkt ljus för att se till att dygnsrytmen håller sig i schack. Ät inte alltför sent Om du har problem med sömnen bör du inte äta middag alltför sent. En stor och fettrik måltid strax före sängdags håller matsmältningen vaken halva natten vilket leder till sämre sömn. Om man blir hungrig sent är det bättre att satsa på något som är rikt på kolhydrater, som en nudelsoppa eller en tallrik flingor.